Problemi sa spavanjem poslije treninga

Spavat ću kad umrem' - tako neki, nažalost, razmišljaju..
Ne davajući svojem tijelu potreban san tijekom noći je ekvivalent parkiranju vašeg automobila vani tijekom oluje. Bez adekvatnog odmora i dobrog sna sportaši jednostavno ne mogu davati najbolje od sebe.
Većina istraživanja pokazuje da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tijekom noći da se osjeća tijekom dana odmorno. S obzirom na zahtjeve sportaša više odmora ne samo da se preporuča, već može doprinijeti boljim nastupima u treninzima i na utrkama.Mnogo puta nam ne preostaje alternativa od treniranja u kasnim večernjim satima, jer nam naše obveze i dnevni raspored ne dozvoljavaju. Ako je taj trening lagan i mekan nećemo imati problema sa spavanjem, ali ako je trening težak i visokog intenziteta može utjecati itekako na naše spavanje.
To se događa zato što organizam luči hormone u visokoj razini i ostaje u stanju povišene pripravnosti koje u kombinaciji sa procesima probave drži nas budnima.

Problemi sa spavanjem dosegli su razmjere epidemije u SAD-u, oko 1/3 odraslog stanovništva ima ozbiljne probleme sa spavanjem u posljednjih godinu dana. Dok nekoliko noći gubitka sna može biti samo smetnja, kumulativni gubitak prouzroučuje smetnje kao što su smanjeno presuđivanje, povećan rizik od ozljeda i nesreća, smanjena produktivnost i depresije. Kanadski istraživač spavanja Stanley Coren tvrdi: 'Funkcionirati bez dovoljno sna je je toliko ozbiljno za javnu i osobnu sigurnost kao i odlazak na posao pijan.' Do 1950. ljudi su mislili da je spavanje posve pasivni, uspavani dio našeg svakodnevnog života. Danas znamo da su zapravo naši mozgovi vrlo aktivni i tijekom sna. 
Jedan od misterija sna je:  Kako to da nas blaga tjelovježba prije sna može osnažiti, ali naporni izdržljivi trenizi - bilo to dugi trening za maraton ili pripreme za triatlon - uzrok su da se osjećamo 'umorno pijanima'?
Vježbanje tijekom dana može nas držati budnima noću umjesto da nas lakše sili na spavanje, prema novom istraživanju iz SAD-a. Do sada se vjerovalo da svakodnevno vježbanje nas umara i pomaže nam da lakše zaspimo. Studija s 14 sudionika koji su nosili narukvice 23 dana pokazala je da se ukupno vrijeme spavanja povećalo u prosjeku za 42 minute nakon nekoliko dana s niskom fizičkom aktivnošću. 
Rezultati prikazani na godišnjem sastanku Associated Professional Sleep Societies pokazali su da vježbanje i spavanje su u izrazito kompliciranom odnosu . Dr.Arn Eliasson, kardiolog koji je vodio istraživanje rekao je da su rezultati bili potpuno suprotni od očekivanih. Kvaliteta spavanja nije poboljšana nakon uzastopnih dana s povećanim naporima.  
Eve Van Cauter sa Medicinskog fakulteta u Chicagu proučavala je učinke tri različita trajanja spavanja kod 11 muškaraca dobi od 18 do 27. Za prve tri noći rada, ljudi su spavali osam sati po noći, za sljedećih šest noći, su spavali četiri sata po noći, u posljednjih sedam noći, su spavali 12 sati po noći. Rezultati su pokazali da je nakon četiri sata spavanja po noći, metabolizirana glukoza manje učinkovito. Osim toga, razina hormona stresa - kortizola također je bila viša u razdobljima sna. Van Cauter je utvrdila da nakon samo tjedan dana ograničenog spavanja, ispitanici više nisu imali normalnu razinu glukoze u tijelu i funkcije su se brzo pogoršale. Glukoza i glikogen su glavni izvori energije za sportaše. Kada su uskraćeni u snu, sportaši sporije skladište glikogen, što sprječava spremanje goriva koje im je potrebno za izdržljivost događaja dužih od 90 minuta. Osim toga, povišene razine kortizola mogu utjecati na oporavak mišića i rast tkiva. Tijekom vremena, to može spriječiti od bolnog reagiranja na teške i duge treninge, te da se ne osjećaju pretrenirano i potencijalno ozlijeđeno.
Deena Kastor, poznata maratonka je izjavila je kako spava 10 sati noću i 2 sata mora odspavati svako poslijepodne. Steven Spence, maratonac koji je osvojio brončanu medalju na Svjetskom prvenstvu u Tokiju 1991., imao je iste navike spavanja i kad bio običan trening. Istraživači kažu da je znanost o spavanju slabo proučena. Većina studija istražuje druga pitanja, kako san utječe na memoriju i sposobnost razmišljanja, i preporučuju, na primjer, da dobar san može pomoći ljudima u konsolidiranju uspomena. Naravno, nitko nije ikada pomislio da je potrebno spavati čak 12 sati, toliko naime treba da se mozak od učenja najbolje odmori.
Ne postoje još studije s velikim brojem izdržljivih sportaša, proučavajući da li im je potrebno više sna i, ako je tako, zašto , rekao je dr. Alex Chediak,  predsjednik američke Akademije medicine spavanja i ravnatelj centra za poremećaje spavanja u Miami Beachu. U stvari, on je potvrdio, svojim poznavanjem da 'ne postoji nijedna studija gdje je bilo dopušteno trkačima dugih udaljenosti da obave svoj trening, i zatim da ih se proučava prije spavanja i poslije spavanja.' Većina studija glede spavanja su više praktična s ciljem pomaganja ljudima u općoj populaciji. 'Baš trkači i triatlonci su glede spavanja za nas prava znatiželja. A budući da intenzivna izdržljivost nije ono što svi sportaši poznaju, nije ni moguće da generaliziramo rezultate do kojih bi npr. došli da proučavamo samo neke sportaše.' 
Na primjer, stručnjaci koji se bave snom često govore ljudima s nesanicom da vježbanje mora biti pet do šest sati prije spavanja. Blaga tjelovježba podiže temperaturu tijela. Kada temperatura padne opet nekoliko sati kasnije signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Ali to je potpuno drukčije od onoga kako vježbaju oni koji se bave nekim sportom izdržljivosti i za to sigurno mora postajati objašnjenje. Jedna od mogućnosti je citokin - hormon koji signalizira imunološki sustav - koji je uzrok zašto bi takvi sportaši trebali spavati drukčije od drugih. Vježbanje potiče mišiće na puštanje dva citokina, interleukina 6 i čimbenika nekroze tumora alfa, zbog kojih se ljudi osjećaju mamurnima i produže vrijeme za spavanje. U stvari citokin se također oslobađa kada ljudi imaju prehladu ili infekcije što je razlog zašto ljudi spavaju toliko kada su bolesni.
Ispada da je jedini najvažniji čimbenik za povećanje oslobađanja od ta dva citokina povećavanje trajanja i intenziteta vježbanja. Chediak je istaknuo da se to baš događa kada triatlonci treniraju, npr. trčanje sprinteva neće imati takav učinak.
No, trošenje pola svog života na odmor i spavanje samo je dio 'jednadžbe san'  za sportaše. Oni također imaju suprotan problem: kako smireno zaspati noć prije utrke?  
Nije jasno da li neprospavane noći prije utrke utječu na sportsku izvedbu, izjavljuje dr. Chediak. Rigorozne studije nisu napravljene. On sumnja da će glavni efekt nesanice pred utrku biti razlika u mentalnim performansama. Ali, vrhunski sportaši ne smiju računati s tim, čak i rekreativci posvećeni osobnom rekoru ne žele ovisiti o rizicima. Jedini trik je u tome da se treba dobro pripremiti, rekao je Meb Keflezighi, maratonac  koji je osvojio srebrnu medalju na Olimpijadi u Ateni 2004. U tjednima do utrke, on će imati istreniranu i izvizualiziranu utrku uz pomno planiranje strategije. Konačno, kada se približava veliki dan on si može dopustiti da mislima 'malo odluta'. Keflezighi je učio poput svih na svojoj koži, 1996. g. uoči državnog prvenstva na 5km rekao je svojem treneru da će na utrci sutra pobijediti s rekordom. Bio je toliko uzbuđen da se okretao cijelu noć prije utrke i bio budan, vježbajući kako traje utrka u njegovom umu. Slijedećeg dana ušao je u cilj kao deveti. Problem je, kaže danas, bio ono što se dogodilo noć prije, kada je ležao u krevetu:
'Ja sam već trčao tu utrku - u mojoj glavi.'



Što sportaši mogu učiniti da bolje spavaju? 
Ako ne možete promijeniti vaš raspored  tako da bi pomaknuli te eksplozivne treninge daleko od predviđenog vremena za spavanje može se poduzeti unaprijed nekoliko tzv. mjera opreza.

Hrana: Izbjegavajte obilne obroke
Mnogo puta osjećaj gladi nas tjera da se osjećamo nakon treninga kao da smo pretrpjeli snažnu dehidraciju. Prva stvar za učiniti prije večere je nadoknaditi tekućinu koju smo izgubili trenirajući tako da nas snažni osjećaj gladi ne dovede u stanje da se prejedemo. Idealan obrok u takvim slučajevima je tjestenina bez umaka, salata i voće, naravno uzimajući s umjerenim obrocima zbog lakše probave. Poželjno je da se ide u krevet s blagim osjećajem gladi, a ne da se osjećamo da će nam želudac uskoro eksplodirati. Pokušajte izbjegavati slatke stimulanse kao što su slatkiši, alkohol i kava. Sve to će inaće utjecati na organizam i  onemogućiti vam da zaspite. 
Disanje: Kako udišemo (tehnika disanja) ima izravan utjecaj na stanje našeg tijela i uma 
Kao što ste čuli mnogo puta disanje može itekako pomoći  u opuštanju tijela. Majke prije rođenja uče vježbe disanja, natjecatelji prije utrke nadahnuju se dišući i promatrajući očima prema horizontu itd. Većina nas nije dovoljno upoznata ili naviknuta na prednosti dubokog disanja.
Kada netko želi proširiti izdisaj, tijelo postupno opuštanjem izvršava radnje. Simpatički živčani sustav nas priprema za akciju (proširenje zjenica, ubrzani rada srca, proširenje bronhija itd.) i radi u suprotnosti od parasimpatičkog koji traži da se tijelo i um smiri.  
Ono što možemo postići ovim vježbama je da stimuliramo parasimpatički živčani sustav djelovanja:
1. Smjestite se udobno i usredotočite se na vaš nos ili usta (često je bolje na nos)
2. Osjetite kako zrak proširuje vaš trbuh, potom prsni koš i gornji dio prsa. To je poredak kojim osjećamo, odozdo prema gore. Osjećat ćete da su ta područja opuštena. 
3. Pokušajte brojati koliko dugo je potrebno da biste udisali zrak što je više moguće. Brojanje sekunda je individualno. Tada učiniti isto to i s izdisanjem. 
4. Ako, na primjer, izbrojite 6 sekundi za svaki izdisaj da otpustite cijeli zrak, zatim probajte voditi računa da regulirate disanje povećanjem s 6sek. na 8 sek. Zatim udahnite i izdahnite u 8sek. Tih 6sek. biti će potrebno napraviti nekoliko puta da bi osjetili razliku s disanjem.
Zapamtite: Izdahnite nešto malo duže od udisanja. 
5. Nakon što ste postigli nekoliko puta ponovili cijeli ciklus disanja vratite se na prirodno disanje. 
6. Ova kratka metoda se može koristiti prije spavanja ili prije utrke.

Pored gore navedenih vodite računa još i ovome: 
Izbjegavajte pokušavati spavati sa svjetlima, računalom, radio ili TV.
Pokušajte ustati i otići na spavanje u isto vrijeme svaki dan. Neka vam to uđe u naviku.
Razvijte rituale za spavanje. Koristite ležaj koji vam odgovara kada vam je prijeko potreban odmor. Ne čitajte, ne jedite i ne razgovarajte na telefon u krevetu. 
Topla kupka ili tuš 90 min. prije spavanja može pomoći da lakše zaspite. 
Ako ne možete zaspati u roku 20min. ustanite i radite nešto dosadno. 
Dignite rolete, otvorite prozore čim vam zazvoni alarm ujutro.
Provedite svakodnevno bar neko vrijeme na suncu. 
 
Za one koje zanima više o toj temi: 
Sleep-deprived triathletes face an uphill battle
The importance of sleep for the performing triathlete
The ultimate triathlete training dilemma: work out or sleep in